ヘルスリテラシー

健康になるためには、正しい生活のリズムを守ることです。

今回ご紹介する書籍は、「ヘルスリテラシー」 中村康宏 著 主婦の友社から出ております。

ヘルスリテラシーとは、健康に関する情報を入手、理解し、より良い意思決定をするためのスキルの事。

「NYセレブたちがパフォーマンスを最大に上げるためにやっていること」というサブタイトルがついています。

☆こういう人たちは、健康に対してもよい情報を持っていることが多い。

☆よく健康番組などで、 ○○が体にいい! ○○が効く! などの一面的な情報に惑わされないことがヘルスリテラシーとも言えます。

☆大所高所から大局的に物事を見れないと真の健康も見えてこない。

身体への一番の投資は病気になる前に「予防」することです。例えば健康診断は大切ですが、 「できるだけ早く病気を見つける」という考えだけで、健康診断を受けていても、それは単にマイナスを最小限にしているだけで、プラス要素を大幅に増やすことにはつながらない。

不調の5台要因

  1. 糖化反応・・・糖化によって生産されるAGE(糖化最終生成物)は、シミやシワ、白内障、動脈硬化、アルツハイマー病などの原因になる。
  2. 酸化ストレス・・・カラダの持つ抗酸化力を超えると、細胞に大きなダメージを与え、高血圧、動脈硬化症、心疾患、がんなど様々な病気につながる。
  3. 慢性炎症・・・免疫細胞をコントロールするメカニズムに異状が起き、活性酸素が出続け慢性炎症が起こります。関節リウマチ、糖尿病、アルツハイマー病のほか、がんの20%に関与しているといわれる。
  4. 腸内環境・・・腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増加するとアンモニアや硫化水素などの毒素が増え、高血圧、動脈硬化症、肝機能障害、関節リウマチ、がんなどの一因と考えられる。
  5. 自律神経・・・日中優位になる交感神経と、夜間に優位になる副交感神経があり、このバランスが崩れるとホルモン、血流、神経活動に異変が起こり、肩こり、便秘、めまい、高血圧など様々な症状の原因になります。

この5つの要素すべてが体に害を及ぼす。

例えば、タバコを吸うと、ニコチンが交感神経を刺激して脳や全身に酸化ストレスを起こし、糖化反応を起こしやすくする。タバコに含まれる有害物質で酸化ストレスや慢性炎症を起こしやすくなる。

人のカラダの内側と外界をつないでいるのが「自律神経」と「腸内環境」です。例えば外界からのストレスなどの要因があると、自律神経が乱れ酸化ストレスにより組織を傷つけます。そうすると慢性炎症や糖化が起こる。酸化ストレス、慢性炎症、糖化反応の3つは同時に起こる。

これらの5つがサークルの様に関係する。

「不調の5大要因」の中で、自律神経の乱れで多くの不調が起きる。これらを引き起こす全ての源は脳が「ストレス」と感じることです。すなわち「脳がストレスと感じない方法を」を習得すればよい。(認知行動療法)

健康になるためのビジョン大切! 
健康になった自分のイメージ、そのビジョンの理由・目的、そのビジョンに向かって何をするのか・・・など。

☆何かを成し遂げている人たちは、このビジョンがしっかりしていて、それに向けてわき目もふらずに行動し続けることができるので、生活習慣が規則的にシンプルに健康的になっていくのではないか。

☆結局のところ、このビジョンのために毎日コツコツと続けられるかがカギ。

「睡眠」「食事」「運動」の3要素のバランスが大切!

現代病

2017年のノーベル医学・生理学賞は「体内時計を生み出す遺伝子とそのメカニズム」を発見した、アメリカのチームが受賞しました。

社会的ジェットラグ(時差ボケ)が集中力や作業効率の低下を招く。同時に不眠症やうつ病、高血圧や糖尿病になりやすくなる。

夜にコンビニに行き、家より明るい店内照明を浴びると、体内時計は2時間も戻るといわれている。

平均的な日本人は、1日に85回はスマホをチェックするそうです。1日のトータルで3時間近くに及ぶそうで、これでは脳は休まりません。

夜にパソコンやスマホの強い光を浴びると、睡眠を促すホルモンのメラトニンが減少します。

私たちの体内時計は一つだけではない。中枢時計は脳の視床下部にあり、さらに胃腸や肝臓などの組織に「抹消時計」が、そして細胞に「細胞内時計」というサブの時計がある。

中枢時計は太陽や蛍光灯などの「光」に影響されます。抹消時計は食事や運動などの光以外の要因にも左右されます。

寝不足だと肌が荒れることがあるが、肌だけでなく全身の細胞が荒れている。

朝食をとることで体内時計がそろう。血糖が安定しやすい。

たんぱく質+食物繊維+ 炭水化物(糖質 )が大切!・・・特にたんぱく質の中のトリプトファンは人が光にあたるとセロトニン(心の安定:うつ・暴力的)になり、夜になって光の抑制が無くなるとメラトニン(睡眠・抗酸化)に変化する。

睡眠は起床時間から逆算して7時間前に寝る。規則正しい生活が大切!

☆私も寝不足傾向なので注意が必要ですが、患者さんに聞いても夜にできた自分の時間を楽しみたいと言って、寝不足になっている方が結構いますね。

☆私も若い時ほど無理ができなくなってきた。(寝不足・食べ過ぎ・飲みすぎ)

人の体には約2時間で覚醒と眠気を繰り返す「ウルトラディアンリズム」が備わっている。この120分は、約90分の覚醒と、約20分の強い眠気の周期で成り立つ。集中力は90分が限度で、現実的に考えると45~50分集中で、10~15分休憩のリズムが良い。

運動の効果

適度な運動を20分程度行うだけで、カラダの「炎症反応が」抑えられることが分かった。また、ウォーキングなどの軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、「酸化ストレス」を抑制します。

さらに、カラダを動かすことが腸を刺激し、「腸内環境」の改善が図れるだけでなく、免疫力の上昇により「慢性炎症」の改善、「糖化反応」の抑制など、体にとってはいいことずくめです。

運動をすると抑制系の神経伝達物質、γ-アミノ酪酸(GABA)が分泌され気分を落ち着かせます。ストレス解消に役立ちます!

盲腸や胆石で手術をすると、翌日から「痛くても歩く」ことを医師は指導します。なぜなら歩くこと自体が腸を動かす原動力となり、腸の働きを活発にし、「腸内環境」を整えるからです。

食事・入浴・睡眠

夕食は寝る3時間前までに済ませる。

入浴は寝る1時間前がベスト。38~40℃までの

寝る時は部屋を真っ暗にする。テレビをつけっぱなしにしたり、豆電球をつけるのはよくない。

腸内細菌は居着かないからこそ食物繊維をよくとって育てる。

☆ニューヨークのセレブは、スムージーよりも野菜の粉末を飲んでいる人が多いそうです。著者は青汁を飲んでいると書いていました。それと海藻も進めていました。

オメガ3脂肪酸を積極的に摂取(青魚、クルミ、アボガド、エゴマ油、亜麻仁油など)すると、「炎症反応」から起きる様々な病気の予防に役立つ。

「たんぱく質:糖質」には健康になる黄金比がある の比率は「1:3」もしくは「1:4」だといわれています。コンビニおにぎりの多くは、ご飯が110gほどで、糖質が36g、具材のたんぱく質の平均が6gなので、「たんぱく質 : 糖質」は「1:6」になり糖質が多い。これにたんぱく質となるおかずをプラスするとよい。

パフォーマンス

何となくだるい、ぼんやりするなどの「健康だ」と感じられない状態が強いほど当然、パフォーマンスや生産性を下げてしまいます。

アメリカで行われた調査によると、仕事の質の低下や職務をする時間の減少による労働損失は、欠勤や病気の治療による医療費を上回るという結果が出ています。

☆何となくだるいなどの状態は、経済的にも損失なんですね!

「なんとなくだるい」ときは、脳の伝達物質で大切なセロトニン、オキシトシン、メラトニンが規則的に分泌されていない可能性があります。その結果、ストレスを感じることが増え、自律神経のバランスがくずれ、「酸化ストレス」や「炎症」が発生するといった悪循環が起こります。

これが「腸内環境」の悪化にもつながります。腸に張りめぐらされている副交感神経である迷走神経は、その9割が腸を動かすためでなく、腸から脳へ信号を送る神経だということが分かっています。ゆえに腸は第2の脳と呼ばれるのです。

腸内環境をよくすることで、自律神経のバランスを整え、酸化ストレスを減らしましょう!

間違った糖質制限が逆効果

「糖質制限」「ケトジェニック・ダイエット」「低インスリンダイエット」などがブームになっていますが、肥満や糖尿病の改善に有効だとされる一方で、否定的な意見もあります。

ケトジェニック・ダイエットを行うと、骨のミネラル減少やLDLコレステロールの増加、筋肉量の減少、「酸化ストレス」の増加などの副作用も報告されているそうですので、知識と経験が豊富な医師の指導の下で行う必要があります。

猫背で「仕事がデキル」人はいない

背中が丸まっていると、肺などの内臓を圧迫し、深い呼吸ができません。その結果、脳や全身が酸素不足になりパフォーマンスが低下します。この状態では、交感神経が優位になり、胃腸の働きも悪くなり、「内臓環境」も悪くなります。

姿勢が悪いと「ため息」が増えますので、そんなときは自分の姿勢をチェックしてみてください。

☆アントニオ猪木さんが言っていましたが、猫背の新人は根気がなく入門してもすぐに辞めてしまうそうです。

坐骨座りで正しい姿勢になる。

☆立腰・・・腰骨を立てて座る。

健康パターン

健康になるためには、毎日少しずつ、決まったペースで食事、運動、休息、仕事、睡眠の生活を送ることです。

徹夜をして頑張ったり、休みを取らないで仕事をしてもその無理した分は、パフォーマンスの低下や、病気などのかたちで現れ、結局能率の低下を招いてしまいます。

健康パターンとは、自分で決めたことをまわりの情報や意見に流されずに日々、行うということで、自分らしく生きることとも言えます。

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肩こり・腰痛・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・ぎっくり腰・めまい・頭痛・脊柱管狭窄症・自律神経失調症・五十肩・膝の痛み、股関節の痛み等、様々な症状の根本原因を施術する整体治療院 。あん摩・マッサージ・指圧師の国家資格取得者「札幌 キネシオロジーの谷井治療室」です。

全国どこでも遠隔施術も承ります。https://www.taniithiryousitu.com/distant-healing/
札幌市営地下鉄大通駅から徒歩3分と好アクセスです。

ご予約は 011-261-7866 にお電話下さい。

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