油と健康 オメガ6とオメガ3の比率

 

今回のテーマは、油と健康についてお話させていただきます。

人間が食用に用いている油には、大きく分けて動物性の油と植物性の油があり、下の表のように分類されます。

オメガ6オメガ3

 

この表の中で、私たちの体の中で作れない油が、オメガ3系列オメガ6系列の脂肪酸です。そのため食事から取り入れる必要があります。

普段最も多く取っている油はどのようなものでしょうか?

天ぷら、フライなどの揚げ物や、炒め物、パン、インスタントラーメン、お菓子などの食品に含まれている油のほとんどが、実はオメガ6系の油なのです!

ここで問題になるのが、オメガ6系の油は必須脂肪酸であるため、人間の身体の中では合成されず、食事からしかとれないものなのですが、現代の食生活では不足するということはまず考えられず、逆に過剰に摂取していることがほとんどだと思います。

ところでオメガ6系の油とはいったいどのような油なのでしょうか?

オメガ6系の油には、以下の3つの種類があります。

  • リノール酸
  • γ(ガンマ)リノレン酸
  • アラキドン酸

リノール酸は私たちが食事から最も多く摂取している油です。次のものに多く含まれています。

  • コーン油
  • べに花(サフラワー)油
  • 大豆油
  • ひまわり油
  • 綿実油

γリノレン酸は、以下のものに多く含まれます。

  • 月見草油
  • ボラージ油
  • にしん
  • くじら
  • からすみ
  • 母乳

アラキドン酸は次のようなものに多く含まれています。

  • 卵黄
  • 豚レバー
  • 牛レバー
  • さわら
  • からすみ

これら必須脂肪酸であるオメガ6系の油には、何と恐ろしい事に、体にとって有害に働く部分があるのです!

私たちが多くとっているリノール酸は、過剰摂取をすると炎症反応が強くなり、アレルギーなどの症状にも関係してくるのです。

炎症と名の付く病気は、肺炎、肝炎、胃炎、腎炎、関節炎などいろいろあります。その中でも、慢性の炎症と病気や老化とのかかわりが注目されています。

生活習慣病を含む加齢関連疾患を引き起こすメカニズムとしても、慢性炎症の関与が指摘されています。慢性炎症は、生活習慣病、代謝疾患、動脈硬化、がん、神経変性疾患、老化とも深くかかわっています。

この様に現代人に増えている様々な病態や病気にも炎症が関わっていることが明らかになってきているのです。

これらの背景として、食生活の乱れから来る、油のとり方の間違いが関係していると思います。過剰なリノール酸の摂取が炎症を助長しているのではないでしょうか?

また、過剰なリノール酸は、一般的に善玉と呼ばれているコレステロールも低下させてしまうのです。

逆にオメガ3系の油は、炎症やアレルギーを抑える作用があり、善玉コレステロールを上げる作用もあるのです!

オメガ3系の油が多く含まれる食品は以下の様なものです。

  • サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚(EPA、DHA)
  • 亜麻仁(あまに)油
  • えごま油
  • クルミ

これらの油も、人体では合成できない必須脂肪酸で、食品から摂取しなくてはならないものなのです。

オメガ3系の油には弱点がありまして、酸化しやすく熱に弱いのです。ですから亜麻仁油や、えごま油は加熱調理には向いていません。

納豆やサラダなどにかけて食べると美味しいですよ!

しかし、オメガ3系の油を多く含む食品である魚介類、特に青魚を現代人はあまり食べなくなったのではないでしょうか?

健康的な食事として注目されている「地中海式食事」もその基本が、魚介類なのです!

日本は海に囲まれ、水産資源にはとても恵まれている国だと思います。地中海料理もいいですが、日本食をもっと見直すべきではないでしょうか。

オメガ6系もオメガ3系も絶対に必要な油なのですが、過剰摂取はよくなく、そのバランスが大切なのです。

参考資料として先日、近所の薬局から頂いた資料を以下に添付いたします。

オメガ6とオメガ3

オメガ6系が2に対して、オメガ3系を1の割合で食べるといいそうです!

日常の中でオメガ6系を減らすことは難しいのですが、オメガ3系を増やす工夫をされるといいと思います。

また、今回調べてみて意外だったのが、クルミにオメガ3系の脂肪酸が多いということです。カリフォルニアくるみ協会様より掲載許諾を頂きましたので、クルミの有効性を示す下の表をご覧ください。

くるみとオメガ3

出典:カリフォルニアくるみ協会 https://www.californiakurumi.jp/health/omega3

日々の食事の中で、魚介類やクルミ、亜麻仁油、えごま油などをとり入れて、健康に役立てていただけたらと思います。

最後に、できることなら食べない方がよいという油があります。それはトランス脂肪酸を多く含んだマーガリンやショートニングです。トランス脂肪酸は身体をサビ付かせ、病気や老化を招きます。

悪い オ イ ル 老いる のです!

どうぞご注意ください!

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