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血糖スパイクをコントロールするには

今回は血糖値の乱高下があると、心と体に影響を与えるというお話です。

参考書籍は、「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす 溝口 徹著
青春新書です。

私たちが食事をとると、血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が上昇します。これは食べ物に含まれている糖質の影響なのです。

食後に激しい血糖値の急上昇・急降下を繰り返す人がいますが、この状態がまさに「血糖値スパイク」と呼ばれるものです。

健康な人の食後血糖は140mg/dlを越えることがありません。だからといって、140mg/dl以下だから安心とは言えないのです。

著者は、食事や糖負荷試験後の血糖値の上昇が60mg/dl以上あれば問題だと述べています。

よって、著者の血糖値スパイクの定義は、「食事によるゆるやかな血糖の上昇と、その後の低下が保てない状態」としています。

血糖値スパイクは、なんと日本人の10人に1人いるということです。血糖値が高い=糖尿病という考えもありますが、高血糖状態は動脈硬化から起こる心筋梗塞、脳梗塞や、がん、認知症などあらゆる病気の元凶になります。

これだけでなく血糖値スパイクの恐ろしい所は、自律神経のバランスを乱し、心の病を引き起こす原因にもなっているのです。

なぜ、血糖値スパイクがあると自律神経のバランスが崩れるかというと、血糖値スパイクの陰に「インスリンスパイク」があるからです。急激な血糖値の上昇があると、大量のインスリンが分泌されます。

インスリンの大量分泌で急激に血糖値が下がると、今度は血糖値を上げようとコルチゾール、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが分泌されます。これが自律神経を乱し、手の痺れや冷え、発汗、ほてり、筋肉のこわばり、頭痛などの様々な症状を引き起こすのです。

この自律神経の乱れは、体の症状だけでなく、イライラや疲労感、集中力の低下やうつ状態などの様々な精神症状も招いてしまうのです。

血糖値スパイクは必ずしも糖尿病とイコールではありませんが、このような状態が続くと、糖尿病に移行するリスクは確実に高くなります!

糖尿病には以下のように、三大合併症というものがあります。

  • 糖尿病性網膜症
  • 糖尿病性腎症
  • 糖尿病性神経障害

これら三大合併症に続く「第4の合併症」に「うつ」があると、いわれています。糖尿病の患者のうつ病合併率は9.0%、さらに、うつ病と診断されないまでも、うつ症状を合併している人の割合は26.1%にものぼります。

この発症率は、非糖尿病の人の2~3倍にも及ぶのです。しかも、糖尿病のコントロールが悪ければ悪いほど、うつの症状は悪化し、コントロールが良ければ、うつ症状は改善していくことも分かっています。

食後に血糖値スパイクが起きて、一時的に高血糖状態になると、過剰な糖が体中のタンパク質とくっついてしまいます。これを「糖化」と呼び、この糖化は実は老化とも深い関係があるのです。

血液中に存在する糖がタンパク質と結合する糖化反応によって、タンパク質変性を起こして老化の原因になるとわかってきました。果糖である(フルクトース)もブドウ糖(グルコース)もあらゆる糖は同じようにタンパク質と結合して糖化産物であるAGEs(advanced glycation end products:終末糖化合物)を形成します。

このように、AGEs(終末糖化タンパク:細胞・組織の老化原因物質)が細胞レベルでの老化と深くかかわっているのです。

糖尿病の診断基準であるヘモグロビンA1cをご存知でしょうか。これはヘモグロビンというタンパク質に、ブドウ糖がどれだけ結びついているか、その割合をパーセンテージで表したものです。

例えばヘモグロビンA1cが8%であれば、8%ものヘモグロビンが糖化により、もう酸素を運べないほど機能低下が起きていることを表します。

糖化が血管内皮で起これば、血管障害をつくり、皮膚で起こればシミが出来たり、肌のハリを失わせたりします。

また、糖化は骨も弱くします。骨は鉄筋コンクリートに例えられます。コンクリートの役割をしているのがミネラルです。そして鉄筋の役割をしているのがコラーゲンです。コラーゲンは骨の強度と弾力性を保ち、骨基質成分の90%以上を占めます。そのコラーゲンに糖化が起きて、生理的コラーゲン架橋の産生が阻害され、AGEs架橋が出来てしまい、骨の柔軟性が落ち、骨折しやすくなるのです。

次にアルツハイマー型認知症の原因として、脳の血管にアミロイドβというタンパク質が付着していることが指摘されていますが、このアミロイドβも、基本的には糖化されたタンパク質のことです。

実はこれらの糖化や、血糖値スパイクは空腹時血糖やヘモグロビンA1cを測るだけではわかりません。ということは、一般的な健康診断では見逃されてしまうのです!

これを補うために、血糖値の自己測定をすることをお勧めいたします。自己測定器は様々なものが発売されていますが、リアルタイムに血糖値を測定することが出来る「フリースタイルリブレ」という測定器があります。血糖値スパイクが気になる方は御購入をおすすめいたします!

糖化は血糖値が160mg/dl以上になると急激に進むといわれています。食後に高血糖になってしまうほど糖化のリスクは上がってしまうので、次に血糖値スパイクを防ぐ食べ物、食べ方をお伝えいたします。

まず食べる順番で、血糖スパイクをコントロールすることができます。「食物繊維」➡「おかず(タンパク質)」➡「ごはん・パン・めん類(糖質)」の順番で食べることです。

ご飯が腸に半分たどり着くのに約30分かかるのですが、ご飯の前にタンパク質や脂質をとっておくと、その時間は80分と実に倍以上に伸びるのです。

また、消化・吸収を穏やかにするためには、よく噛んで、ゆっくり食べることも大切です。

血糖値の上がりづらいおやつ(補食)を以下に示します。

  • ゆで卵
  • チーズ
  • 無糖ヨーグルト
  • ナッツ類(ノンフライのもの)
  • 豆腐
  • 豆乳
  • 炒り大豆
  • 食べる煮干し
  • 焼き海苔
  • 枝豆

逆に食べない方が良いものの一つに、ドライフルーツがあります。糖度が濃縮されていますので、血糖スパイクのある方は、出来るだけ避けてください!

次に糖質の多い主食を少なくし、砂糖を控えることと甘い清涼飲料なども注意が必要です。また、調味料(ソース、ケチャップ、ポン酢など)に含まれる糖分にもご注意してください。

そして、以下のように糖質の多い野菜もあります。

  • 芋類
  • レンコン
  • ニンジン
  • タマネギ
  • カボチャ
  • 緑豆(はるさめ)
  • フルーツトマト

果物も糖質の観点から考えると、食べ過ぎには注意が必要です。

運動は血糖値を下げる効果がありますので、食後に筋トレや有酸素運動を交えて行うと、食後血糖の管理に大変よいのです。食後の血糖値の上がり方は、人それぞれですが、だいたい食事を始めてから30分~1時間くらいの間に、血糖値はピークを迎えることが多い。これを踏まえた上で、その前に運動をすることで過剰な糖を筋肉に消費してもらい、急激な血糖の上昇を抑えることができます。

また運動によって、筋量を増やすことは血糖値のコントロールに大変役立ちます。血糖値スパイクの対策として運動は必須となります!

筋トレをして筋肉を鍛えるうえで良質のたんぱく質の摂取は欠かせませんので、食生活の改善の中にタンパク質を十分に摂ることをお考えください。

最後に血糖スパイクに効果的なサプリメントは、ビタミンD、亜鉛、ビタミンB6などです。もちろん、それぞれの栄養素は様々な関係で補いあっていますので、これだけをとればよいというものではありませんが、ご参考にしてみてください。

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肩こり・腰痛・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・ぎっくり腰・めまい・頭痛・脊柱管狭窄症・自律神経失調症・五十肩・膝の痛み、股関節の痛み等、様々な症状の根本原因を施術する整体治療院 。あん摩・マッサージ・指圧師の国家資格取得者「札幌 キネシオロジーの谷井治療室」です。

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