正しいスクワットのやり方と冷え性改善

スクワットは脚の筋肉を鍛えるためのとても優れたトレーニングです。しゃがみ込んで、立ち上がることを繰り返すだけのシンプルなものですが、正しいフォームで行わないと、膝を痛めたりしますので注意が必要です。

下の動画は、スクワットの正しいやり方の動画になります。こちらの動画でも説明されていますが、正しくスクワットを行うにはいくつかの注意点があります。

  • 脚のスタンスは肩幅
  • つま先の向きは平行
  • お尻を突き出す
  • 背筋を伸ばす
  • 膝がつま先より大幅に前に突き出た型になると、膝を痛めます。(うさぎ跳びも同じ原理で膝を痛めます)
  • 背筋を伸ばさずに、背中を丸めた形で行うと、腰痛や背部痛の原因になります。
  • スクワット運動の前と後にストレッチ体操を行います。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットトレーニングは、ウェートトレーニングの世界では、ベンチプレス、デットリフトとともにビッグ3と呼ばれ、総合的に体を鍛える大変重要なトレーニング法なのです。

スクワットはある意味全身運動とも言えますが、主に脚と臀部の筋肉と背筋にも作用します。脚部の筋肉ではまず、大腿四頭筋(内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋)に強く作用します。これらの筋肉は、大腿部前面の筋肉で、膝関節を伸ばす(伸展)働きがあります。

次にスクワットで鍛えられる筋肉は、ハムストリングになります。ハムストリングは大腿後面の筋肉で、半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋からなる筋肉群で、膝関節を曲げる(屈曲)働きがあります。

更に大臀筋・中臀筋・小臀筋などの臀筋群にもスクワットの刺激は強く作用し、臀筋の発達を促すため、運動不足でお尻が垂れ下がった方のヒップアップに最適なのです。

縫工筋(ほうこうきん)や内転筋群、大腿筋膜張筋など大腿部のすべての筋肉に作用するのです。

また、膝から下の下腿部の筋肉である腓腹筋・ヒラメ筋などにも副次的な効果が認められます。

スクワットの姿勢保持のために脊柱起立筋群の背筋も鍛えられますので、まさしく全身運動なのです。

スクワットの効果

この様にスクワットは、下半身をまんべんなく鍛えるための優れたトレーニングなのです。スクワットには次のような効果があります。

  • 下半身の筋力強化
  • 全身の新陳代謝のアップ
  • ヒップアップ効果
  • 引き締まった美脚になる
  • 低体温の体質改善
  • 全身のダイエット効果
  • 心肺機能の強化

スクワットはこれだけ優れた効果を発揮する運動法ですが、効果があるということは、それだけ苦しいし、きついトレーニングでもあるということです。やはり楽をして効果だけを得られるなどというものはないのです。

では、こんなに素晴らしい効果のあるスクワットを、一体どのくらいの頻度で行ったらよいのでしょうか?

全く運動をしたことがない、筋力・体力のない人は初めから無理をしない方が良いと思います。週に2~3回の頻度で、10~20回の回数を行えるくらいからやるとよいでしょう。

しゃがみ込むときに3秒、上げる時も3秒位のスピードで行うのが基本です。呼吸は、しゃがむときに吸い、立ち上がる時に吐く様にしてください。息を止めてはいけません。力んで息を止めると血圧が上がってしまいますので、中高年の方は特に注意が必要です。

1セットが終わったら、1分のインターバルをおいて、2セット目を行ってください。

慣れてきたら、毎日行っても良いのですが、筋肉痛や筋肉の張りがひどかったり、疲労がたまっていた場合は休養をとることも大切です。

慣れないうちは、フルスクワットの様に完全にしゃがみ込む動作は姿勢の保持が難しく、筋力も相当に使うので、お勧めしません。上の動画の様に太ももが床と平行になる(パラレルスクワット)か、その半分の可動域のスクワット(ハーフスクワット)が良いと思います。

また本格的にスポーツクラブなどで、バーベルを使ってスクワットを行う場合は、自重のみの場合と比べて大幅に負荷が増えるので、筋肉の回復時間を考えると、週に1~2回が最適な回数となります。

スクワットの種類

スクワットには、先程の動画の様なノーマルスクワットが一般的ですが、その他にも足幅を広くして行うワイドスタンススクワット(内転筋にも刺激がかかります)や、しゃがみ込む深さによりフルスクワット、パラレルスクワット、ハーフスクワットなどの分類があります。

その他にも、シシースクワットやフロントスクワット、ブルガリアンスクワット、ランジなどのトレーニング法がありますが、初心者は、まずは基本のスクワットから行うとよいでしょう。

冷え性とスクワット

冷え性の方は、総じて筋量不足の方が多いのです。食物中の栄養素である糖、アミノ酸、遊離脂肪酸などのエネルギー基質は、各細胞の中のミトコンドリアという小器官内のクエン酸回路で酸化されてエネルギーを生産します。これら体内の各細胞、組織、器官の働きの結果、熱が生産され、体温の維持に働きます。

体のどの部分から熱は生まれるのでしょうか?(安静時)その分布を以下に示します。

  • 骨格筋 約22%
  • 肝臓  約20%
  • 脳   約18%
  • 心臓  約11%
  • 腎臓  約 7%
  • 皮膚  約 5%
  • その他 約17%=計100%

この様に、安静時の熱生産量は、体重の半分の重量もある骨格筋が一番多いが、体重の0.5%しかない心臓が約11%もの熱生産をしている事は驚きです。肝臓も体重の2~3%の重量しかないのに産熱量は20%におよびます。

しかし、安静時ではなく、身体を動かすと、筋肉からの産熱量は筋肉質の人では80%近くまで上昇します。体温を上昇させ、冷えを改善し、病気を予防するには、筋肉運動が最も効果的なのが分かります。

冷え性の人は、運動不足、筋量不足から熱産生能力の低下を起こしていると推測されます。人間の筋肉の70%以上は腰から下に存在していて、スクワット運動がこの冷え性の改善に最適なことが分かります。

足は第2の心臓ともいわれ、下肢の運動により筋肉の収縮と弛緩が十分に行われると、血液の心臓への還流も良くなります。その結果、全身の血流がよくなって、体の代謝がよくなり、体熱が上昇します。よく下肢を使う運動は、体温の上昇に極めて大切で、逆に下肢を動かさないと、身体は冷えてくるということです。

スクワットがいかに効果的な運動と言っても、その効果が表れるには、3ヶ月以上はかかるので、楽しんで続けましょう。

筋肉の回復にはタンパク質が必要

あと、筋トレを行った後のリカバリーのためには、良質のたんぱく質が必要となりますので、食事にも十分気を使ってください。

 

食品100gあたりのタンパク質量

 食品  タンパク質量(g)
 ぶた(大型豚種)ばら(脂身付、生)  14.2
 うし(和牛肉)ひれ(赤肉、生)  19.1
 にわとり(成鶏肉)もも(皮付き、生)  17.3
 あゆ(養殖、焼き)  22.6
 まぐろ(缶詰、油漬け、フレーク、ライト)  17.7
 だいず(全粒、国産、乾)  35.3
 鶏卵類(全卵、生)  12.3
 普通牛乳  3.3
 ヨーグルト(全脂無糖)  3.6

まとめ

スクワットを正しいフォームで的確に行い、これを継続させ習慣にすることです。そして、タンパク質をはじめとした栄養素をバランスよく摂取することで、冷え知らずの健康な生活を送れます。あとは実践と継続あるのみです!

 

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恐ろしい廃用性萎縮

今回のテーマは、廃用性萎縮(はいようせいいしゅく)です。簡単に言うと、使わないものは衰えてしまうということです。

具体例で示すと、以下のようになります。

  • 寝たきりで歩かないと、脚の筋肉が委縮して歩けなくなる。
  • 噛まないで柔らかいものばかり食べていると、咬筋が弱くなり噛む力が落ちる。
  • 感情表現を抑圧すると、顔の表情筋が委縮し、表情に乏しい顔になる。 

寝たきりなどになると当然、骨も萎縮するし、内臓諸機能も低下しますし、精神機能も低下します。

体を使うという事は、「人間が生き生きと生きる」という人間本来の生き方の表れであり、そうしないと健康に生きられない人間も、所詮は動物の一つであることに変りないという事です。動物は「動く物」と書くように、活動的に動いてこそ動物であり、人間も全く同じでこれが自然の法則に従って生きるということなのです。

解剖学者の養老猛司氏によると、人間はコンピューターと似て、入力と出力を繰り返すことで生命を保っているそうです。

しかし、人間の場合、入力と出力のバランスが取れていません。入力のほうは目とか耳とか鼻、口など、いくつも入力装置があるのですが、出力のほうは、筋肉だけなのだそうです。

そのため筋肉をあまり使わないで衰えさせると、入力はできても出力ができなくなります。簡単に説明すると入力とは知覚のことであり、出力とは活動(運動)のことです。現代人の生活ではこの出力が極端に少なくなっているのです。

この出力装置として人に備わっているものは骨格筋だけなのです。この骨格筋がだめになると、人間の出力が全部なくなるという事が一般的には認知されていません。

養老猛司氏は、この状態を脳死に対して『全筋肉死』と呼んでいます。全筋肉死になると他がすべて大丈夫でも人間としてはなはだ耐えられない状態になると言っています。

二年前に東京上野の「国立科学博物館」に行った時のことです。学芸員の方に興味深い話をお聞きしました。人間の骨格についての話の中で、大腿骨(太腿の骨)を調べると、その骨の持ち主が現代人か、江戸時代以前の人かがわかるそうです。

どこを見るかというと、それは大腿骨の後面を見るとわかるのです。この部分には太腿の後ろ側の筋肉が付着しているため、現代人よりもよく歩き活動的であった江戸時代以前の人骨の場合、大腿骨の後面が筋肉によって強く引っ張られ、骨が畑の畝の様に盛り上がっているのです。私も実際にその骨を見せて頂きその違いに驚きました。

逆に現代人の大腿骨は、この部分が平らなのです。これはある意味で骨の退化なので、生物学的には危機に瀕しているという事です。

江戸時代と言ってもたった数百年前なので、生活様式の変化でこれだけ短い期間でも、これ程までに骨が退化してしまうのです。

「使わないと使えなくなる」の具体例を挙げれば、笑わないと、笑えなくなる。聞こえないふりをして人の話を無視していると、本当に聴力が落ちる。しゃべらないと、話せなくなる。などがありますが、これらは、脳のその部分が使われないために、機能低下を起こしてしまうからです。

結局、使わなければ錆びつくということです。 また、大腿骨頸部(だいたいこつけいぶ)(脚の付け根)骨折では患者の約9%が手術などの治療を受けてから1年以内に死亡していたことが、厚生労働省の研究班(主任研究者=萩野浩・鳥取大助教授)と日本整形外科学会による調査で明らかになったそうです。(寝たきりの期間が長くなります)

世の中には歩けない人は沢山いるが、歩かない人はもっといると言った人がいますが、人間は怠惰な方に流れやすいようです。

それに引き換え、動物は本能的に、動かないことがイコール死を意味するので、どんな状況でも動こうとします。

私が時々利用させていただく新登別温泉の「旅館四季」という宿に、ケンタという名の犬がいます。この犬は後ろ足が左右とも不自由なのです。そこで、ここのご主人が後ろ足を補助する器具をつけようとしたり、車を装着しようとしても嫌がり、自分の不自由な足で一生懸命歩こうとするのです。

確かにこのほうが、全身の筋肉を使うので歩行補助具を着けるよりもあらゆる面で良いのです。ケンタはこれを本能的に感じ、自分で選択しているという事にとても感心しました。

ケンタのこの姿を見て、あらためて動物と人間とでは随分と違うものだと考えさせられました。

札幌整体治療院 谷井治療室 犬写真

【ケンタ】

使わない(使えない)部分は、どんどん神様にお返ししていくようになり、すべて返し終わった時が死ぬ時だということです。 返却期限がまだ残っているのに、楽をして自ら使うことをやめてしまい、早くお返しするのはもったいなくありませんか? 神様から与えられた機能はしっかりと使っていきましょう!

 

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思考と筋肉

今回は精神的なストレスと体のコリの関係をお伝えします。結論から申しますと、ストレスがあると筋肉は硬くなり、それが持続するとコリになります。そして、この状態が長く続けば続くほど体は無駄なエネルギーを消費し、結果として病気になったり、老化を早めたりしまいます。

ここにおもしろい実験があります。

まず自分の首の可動域を確認します。そのやり方は

1.顔をいっぱいまで右に向ける。(首が右回旋)
2.顔をいっぱいまで左に向ける。(首が左回旋)

この時の左右の首の回旋の可動範囲や、筋肉のつっぱり感などの感覚を基準として覚えておく!

次にとてもストレスな事をイメージする。(できるだけリアルに!)

そのイメージのまま、先程の首の回旋テストをする。

どうですか?

ストレスな事をイメージした時の方が、筋肉が硬くなって、首を回しづらくなったのではないでしょうか。 体は正直です。大切なのは自分の身体感覚の変化を感じる感性です。この感覚がわかるのと、そうでないのとでは自分の体を守る上で大きな差となるのです。

この感覚が鈍いと、今の自分が置かれている状況がわからなくなります。いわゆる、己を知るということが大切です。ストレスが筋肉を硬くすると言いましたが、具体的に申しますと、怒り、恐れ、恨み、妬み、愚痴、不平、不満、他人の悪口、不安、取り越し苦労、自己憐憫、貪欲などの感情は全てマイナス感情で筋肉を硬くしてしまいます。

仏教の世界でも、心の三毒として、貪・瞋・癡(とん・じん・ち)を取り上げ、煩悩を毒に例えています。

  • 貪・・・貪欲にむさぼる心
  • 瞋・・・怒りの心
  • 癡・・・愚痴、不平、不満など真理に対し無知の心

これらを克服することの大切さを仏陀が説いています。私も仏教系の専門学校に通わせていただいたので、これも何かのご縁と、仏教系の本は何冊か読ませていただきました。お釈迦様の教えはいろいろありますが、この貪瞋痴、心の三毒のことが特に心に残っています。

これらをもう少しかみ砕いて別角度から表現すると、マイナス感情、ネガティブな思考、消極的な思いは全て身体をめぐる気・血・水の流れを停滞させ、筋肉が硬くなり、コリをつくってしまいます。

ではどうしたらよいのかと言いますと、これらマイナスの感情をプラスの感情に変えればよいのです。と簡単に言ってもなかなか出来ないのはわかります。それでも自分の心と体を守るために少しづつでも改善出来たらよいのではないでしょうか。

  • ありがとう
  • 感謝します
  • 許します
  • 信じます
  • 認めます
  • 愛しています

この様な感情や言葉は気・血・水の循環を良くし心身ともに健康の方へと向いてゆきます。

数年前に札幌にヒューレン博士が来てくださり、ホ・オポノポノについての講演会がありました。ホ・オポノポノはハワイに伝わるヒーリング法で、「ありがとう」「ごめんなさい」「ゆるしてください」「愛しています」という4つの言葉を唱えるだけの、とても簡単な問題解決法です。( 本当はもっと深い学びがあるのですが、それについては個々に学習してください)

これらからも、良い言葉、積極思考がいかに健康や運命などを好転させるかがわかります。まずは自分に向けてこれらの言葉を言ってあげるといいと思います。筋肉は確実に緩み呼吸も深くなります。

良い言葉を唱えた後にキネシオロジーテストをすると、筋力が強くなっているのがわかります。この力がイコール、生きる力となるのです。

逆に消極的な言葉を言った後にキネシオロジーテストを行うと、筋力は極端に弱くなります。ということは、生きる力も弱くなってしまうということです。

運気論というものがありますが、気の流れやその強さが自分の運勢も変えてしまうのです。プラスの言葉や思いがいかに自分の健康や運勢に影響を与えていくかがわかります。

愚痴や不平不満、泣き言、言いわけなどのマイナス思考の思いや言葉は健康も運命もすべて台無しにしてしまいます。

人生を変えるのは、思いと、言葉と、行動と言われます。思いが変わり、言葉が変われば行動も変わります。そして行動が変われば結果が変わってきます。

言葉と思いに注意して日常を送れたら、いろんな事がだんだんと良い方に好転してゆくと思います。ご参考にしてみてください。

 

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退化病

若い女性の歯退化 鶴見大教授ら学生調査、7~8割が親知らず欠如」

鶴見大短期大学部(横浜市鶴見区)の後藤仁敏教授と田中宣子講師が、女子学生124人の歯型を調べた結果、若い女性のかむ力が弱くなり、親知らず(第3大臼歯)の退化が 進んでいることが分かった。

後藤教授は「乳児期にもっと固い食べ物をかむ習慣が必要」と指摘する。

対象は歯科衛生科で学ぶ学生で、18~20歳。

歯数は24~32本で平均28・2本。基本の32本は6人だった。上あごの親知らずの欠如が82・2%。その前の第2大臼歯も退化が進み、三角形に変形傾向が見られる。第1大臼歯への影響も出ている。 下あごの親知らずの欠如は71・8%だった。

後藤教授は「人類の歯の退化予測」を新人・現代人段階(抜歯も含め32本)と 未来型現代人段階(28本)に分類。 調査では未来型が57・3%で、新人・現代人は12・1%、中間(29~31本)が24・2%だった。

05年から女子学生の歯の調査を続ける後藤教授は「若い女性は、かむ力が年々弱くなっている。 歯の退化を防ぐのは、人類史的な重要課題」。田中講師も「ソフトな食品が人気だが、乳児期に しっかりかむ習慣が切。今年も歯型を調べ、データを積み上げたい」と意欲を示した。

                            (毎日新聞 2011年6月1日)

進化の過程で失われた身体的な構造は二度と復活しないとする「ドロの法則」(進化非可逆の法則)があるが、このままでいくと人間の歯の数がどんどん少なくなってしまう恐れがあります。

現代では、小顔が美人の条件として持てはやされていますが、これは生物学的には明らかな退化現象であり由々しき事態である。下の写真は、コロンブス以前の北アメリカ原住民の頭蓋骨と現代人の頭蓋骨の厚さの比較です。明らかに現代人の頭蓋骨は薄くなっています。
ho
「食生活と身体の退化」 ウェストン・プライス著より

退化のスピードは歯より骨、骨より筋肉の方が早く、歯に退化が表れているということは、それ以前に骨に退化が存在し、さらにその前に筋肉の退化が顕著に表れます。

私も仕事がら筋肉や骨の触診をしますが、臨床の現場で感じることは、10代~20代の患者さんの骨格的な線の細さと、筋力の低下そして歯列の悪化です。

人間だけでなく、植物も適度なストレスが大切なようです。「植物はすごい」 田中修著、この本の中にシシトウの事が書いてありました。私も経験がありますが、シシトウは何本かに一本は、「ひゃ~!辛い」というのに当たります。その理由は、著者の田中先生によると、「成長の途上でストレスが多いと、辛くなる」という現象だそうです。

温度や水分、日照りなどがいい条件のもとで、すくすく大きくなったシシトウは、辛みが少ないそうです。反対に、暑さや乾燥や日照りなどのために、水不足のようなストレスを感じて、時間をかけて大きくなったシシトウは辛い傾向があるそうです。

苦労して育ったシシトウは「味が濃い」のです。

いっぽう温室育ちで、何不自由なく育ったものは、味が薄く辛みもないのです。これって我々人間にも当てはまるような気がしませんか。

また、月並みですが、健康に生活するには、よく歩くことも大切です。

世の中には様々な病気やケガで歩けない人はたくさんいますが、歩ける環境にいながら歩かない人はもっと沢山います。

人間の体は心臓だけで血液を体の隅々まで循環させるのには無理があり、運動や呼吸などによって循環を補っています。

認知症にも歩くことは深く係わっています。高齢者が転倒などで骨折をして寝たきりになると、とたんに認知症が進むことからもわかります。

さて、人体最大の臓器はいったいどこでしょう?

それは筋肉です。筋肉量は男性で体重の46%、女性で38%を占めます。筋肉の70%は下半身にあります。

みなさん。貯金は大切ですが、貯筋はもっと大切です。特に下半身に筋肉を蓄えることが大切です。

筋肉トレーニングにも活用できる、ドイツの発生学者、ウィルヘルム・ルー(Wilhelm Roux)の法則があります。

1.筋肉は適度に使うと発達する。
2.筋肉は使わないと萎縮する。
3.筋肉は使いすぎると萎縮する。

筋肉を鍛え、よく歩くことで体温も上昇し、血液循環もよくなります。 
 
現代っ子は、立っていられないので、ところ構わず腰をついて座り込む(ジベタリアン)現象や、猫背で姿勢が悪い!我慢強さがなくなった!落ち着きがない!すぐにキレる!などといわれていますが、元凶はこんなところにあるのではないかと私は思っています。そしてこの子たちが老人になる頃には、今の何倍もの骨粗鬆症が増えているのではないでしょうか。 

 

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