糖質疲労とは
食後しばらくして眠い、だるい。または十分に食べたはずなのに、すぐに小腹が減る、イライラする、首や肩がこり重くなる、といった症状があるなら、それは「糖質疲労」の可能性が大きいのです。
今回ご紹介する書籍は、「糖質疲労」山田 悟（やまだ・さとる）先生のご著書で、サンマーク出版です。
食後高血糖と血糖スパイク
食後高血糖とは、食後の血糖値が高いことです。（正常140mg/㎗未満）
健康診断で血糖異常と判断されるのは、「空腹時高血糖」（空腹時血糖値が110mg/㎗以上）ですが、空腹時血糖値が異常となる10年ほど前から、食後高血糖が生じていることが報告されています。
そして、食後高血糖は、その後、遅れて分泌されるインスリンというホルモンの影響で、急ブレーキの様に、血糖値が急峻に降下するさまを「血糖スパイク」と呼びます。「食後高血糖」から血糖値の乱高下が生じるのです。
糖質疲労の段階では、まだ病気とは言えず、東洋医学的に言えば未病の状態です。
食後高血糖と血糖スパイクの先には様々な疾病や障害が待ち構えています。たとえば、肥満や高血圧、高脂血症、脂肪肝などから心臓病やがんに向かう人もいれば、糖尿病から失明や認知症へと進む人もいます。
こうした負の連鎖のことを、著者は「メタボリックドミノ」と呼んでいます。
朝食にフルーツは、やってはいけない食べ方だった
「朝のフルーツは金」という言葉が以前はありました。しかし、こうした朝食のメニューは、食後高血糖、血糖スパイク予防の視点からはお勧めできません。
果物には果糖をはじめとする糖質が豊富に含まれているのが問題です。（今の果物は甘すぎ！）
血糖測定では、果糖ではなく血中のブドウ糖の濃度が測られるので、果物を食べても血糖が上がりにくいため、糖質の影響を軽視されがちになります。
しかし、これは短期的な現象で、やがて、脂質異常症や脂肪肝のみならず高血糖を生じます。
また、果糖はブドウ糖以上にタンパク質と結合する糖化反応を起こしやすく、摂り過ぎると健康上のトラブルにつながる可能性があります。
朝食で意識することは、「糖質控えめ、たんぱく質と脂質を十分に」です。
血糖上昇と糖質の種類
食後高血糖（糖質疲労）を招くかどうか、という点で見ると、小麦粉、米粉、そば粉、全粒粉に差異はありません。
また、「糖質かぶせ」という食べ方があります。これは、糖質の多い食品の重ね食いのことです。
- おにぎりと野菜ジュース
- ざるそばと食後のそば湯
- おにぎりとスープ春雨
- チャーハン&ラーメンセット
そばならOK、玄米ならOKということではなく、どれも糖質量を考慮する必要があります。
調味料の糖質にも注意
とんかつは、たんぱく質と脂質ですので、血糖上昇を抑えることができそうですが、意外な落とし穴があります。
問題はとんかつの衣（パン粉。1枚で糖質20~30g）やとんかつソース（多さじ2杯で糖質11.2g）に多く含まれる糖質です。
また、お好み焼きも「豚バラ」や「マヨネーズ」が問題ではなく、糖質量として多いのは、素材としての粉そのものとお好み焼きソースです。（大さじ1杯で糖質7.1g）
大さじ1杯では済まない量を塗っている方も多いのではないでしょうか。
カレーライスもとろみ付けに小麦粉などの糖質が使われています。市販のカレールーのキューブ1個で糖質7.6gです。カレーライスは糖質かぶせの上を行く「トリプル糖質」というわけで、要注意なのです。
カーボラストとは
糖質疲労の解消には、「カーボラスト」です。カーボラストとは糖質を最後に食べる、という食べ方です。著者は、ごはんやパンなど糖質を最後に食べる、という食べ方です。
野菜であれ、肉であれ、魚であれ、いずれが先でもかまいません。米が最後であることが大切なのです。
著者によると、「カーボラスト」のパターンで食事をした人は、食前から食後までの血糖値が140mg/㎗を下回っています。
この作用には、「インレクチン」というホルモンが、血糖抑制に関わっています。インレクチンの分泌が始まるのは、食事を始めた20~30分後と言われます。食事に30分以上の時間がとれない忙しい現代人には難しいと思いますが、糖質を後回しにして食べることの効果はあると思います。
内臓の萎縮
膵臓の重量は30〜40歳でピークを迎え、それ以降は徐々に減少します。
加齢によるインスリン分泌機能の低下は、血糖のコントロールが加齢により年々難しくなることを示します。
| 比較する年齢・期間 | インスリン分泌機能の変化 |
|---|
| 18歳 → 85歳（日本のデータ） | 約25% の低下（年齢全体の比較） |
| 毎年の低下率（欧米のデータ） | 約0.7%／年の減少（生理的な低下） |
欧米の研究では、生理的なインスリン分泌が、年齢とともに年間約0.7％ずつ減少すると報告されています
Diabetes Journals。
例えば、20代から80代までの60年間では、おおよそ 年間0.7％ × 60年 ≒ 42％の低下と推定されます。
これは膵臓だけに限ったことではなく、肝臓も腎臓も加齢により萎縮や機能低下を起こします。若い頃の様に食べれなくなったり、お酒を飲めなくなるのはこの様な理由からです。
糖質の分解や代謝にも同じことが言えますので、美食・飽食を避け、自分の年齢や体の状況に合わせて食養生を考えることも大切だと思います。
東洋医学と糖質疲労の関係
現代社会では「糖質疲労」という言葉が少しずつ認知され始めています。これは、過剰な糖質摂取により体内の代謝機能が乱れ、特に膵臓への負担が増すことで、慢性的なだるさや倦怠感、さらには精神的な無気力感を引き起こす状態を指します。
こうした症状は一見すると「過労」や「睡眠不足」と似ているように思われますが、実はその本質は筋肉や肉体の疲労ではなく、内臓、とりわけ膵臓の機能低下からくるものなのです。
東洋医学では、この膵臓に相当する機能を担うのが「脾（ひ）」とされ、脾経（ひけい）という経絡がその働きと深く関わっています。脾経は、消化吸収をつかさどる経絡であり、体内の「気」や「血（けつ）」を生み出す基盤とされています。
この脾経の気の流れが滞ったり、過不足が生じると、体内でのエネルギー産生がうまくいかなくなり、膵臓の働きも低下します。
ここで注目すべきは、東洋医学において脾経に関連する味覚が「甘味（かんみ）」であるという点です。甘味は脾を補い、適度であれば滋養強壮やエネルギーの回復に役立ちます。
しかし、現代の食生活における甘味は、砂糖やブドウ糖果糖液糖といった精製された強い甘味が中心となっており、これが逆に脾を傷つけ、気の流れを乱してしまう原因となっているのです。
特に現代人は、甘いお菓子や清涼飲料水、パンや白米など糖質を多く摂取する傾向があります。これが続くと、膵臓は常にインスリンを分泌し続けなければならず、次第に疲弊していきます。
東洋医学的には、これはまさに脾経の気が過剰に消耗されている状態であり、その結果、全身の倦怠感や無気力、さらにはうつ状態のような精神的症状までも引き起こすのです。
このような糖質疲労による不調は、ただ休息を取るだけでは改善されません。なぜなら、原因が筋肉ではなく内臓、つまり「中からの疲れ」にあるからです。
脾経を整え、膵臓をいたわる食事や生活習慣を心がけること、また東洋医学の観点から気血の巡りを促す施術や漢方などを取り入れることが、根本的な回復への第一歩となります。
また、脾経（膵臓）の問題が生じると、背中の痛みが生じることもありますので、注意が必要です。
内臓疲労と筋肉疲労、そして「糖質疲労」
私たちが日常で感じる「疲労」には、大きく分けて「筋肉疲労」と「内臓疲労」の2種類があります。
■ 筋肉疲労とは
筋肉疲労は、運動や労働などによって筋肉を酷使した結果として起こるものです。
その疲労は「筋肉痛」や「コリ」「張り」といった体感的な症状で現れるため、自分でも比較的わかりやすく、因果関係を認識しやすい特徴があります。
■ 内臓疲労とは
一方、内臓疲労は糖質の過剰摂取や暴飲暴食などにより、消化器官に過度な負担がかかったときに起こります。
特に、消化・吸収・代謝といったプロセスは多くのエネルギーを必要としますが、それは自律神経によってコントロールされているため、私たちはその働きを自覚することができません。
しかし、内臓が疲弊すると、全身にさまざまな影響が現れます。たとえば：
- 倦怠感
- だるさ
- 眠気
- 集中力の低下
これらの症状は「内臓が悲鳴を上げているサイン」とも言えます。
■ 糖質疲労との関係
現代人に多いのが「糖質疲労」と呼ばれる内臓疲労です。
糖質を過剰に摂取すると、血糖値の急上昇と急降下を繰り返す「血糖値スパイク」が起こり、膵臓や肝臓などが過剰に働くことになります。
この状態が続くことで内臓が慢性的に疲労し、前述のような不調を引き起こすだけでなく、代謝の低下や免疫力の低下、さらには生活習慣病のリスクも高まります。
糖質疲労は、内臓の働きを鈍らせ、気づいたときには取り返しのつかない病気へと発展する危険があるのです。
日常生活の中で「糖質の取りすぎ」に注意を払い、定期的な内臓の休息（たとえば軽いファスティングや食事制限）を心がけることが、健康維持には不可欠です。
食事と内面に関する名言
1.「人は食べたものでできている」— 古代ギリシャの医師 ヒポクラテス
意味：食べ物は体だけでなく、心や思考にも影響する。食事はその人の生き方や哲学を映し出す。
「食べ物で治せない病気は、医者でも治せない」
意味：何をどのようにどれくらい食べるかで、食を薬として考えることができる。
2.「その人がどんな人間かを知りたければ、何を食べるかを見よ」— ブリア＝サヴァラン（フランスの美食家・思想家）
意味：食事の選び方は、その人の価値観、品性、文化背景を表す。
3.「粗食に甘んずることは、精神の自由を得る第一歩である」— 武者小路実篤
意味：質素な食事を受け入れることは、物質にとらわれない心の豊かさにつながる。
4.「腹八分目に医者いらず、満腹に仏も逃げる」— 日本のことわざ
意味：健康と精神の安定には、節度ある食生活が大切。過食は身体にも心にも毒になる。
5.「食卓は、その家の哲学を映す鏡である」— 作者不詳（食育関連の言葉として使用される）
意味：毎日の食事風景には、その家庭や人の価値観・文化・思いやりが表れている。
また、日本の思想家でもあり、終戦の詔勅（しょうちょく）を刪修（さんしゅう）した安岡 正篤（やすおか まさひろ）は、著書「活眼 活学」の中で「甘いものが好きな人は、人間的にも甘い」と述べています。
西洋のことわざにも、「甘美な誘惑は人を惑わす」とあります。
食事は単なる栄養補給ではなく、「生き方・心の持ちよう・人間性」を映す鏡のような存在です。何をどう食べるかは、内面の成熟や思考の深さと密接に関係しているのです。
脳の中の理性と欲求の戦い
人間の心は、理性と欲望のせめぎ合いの中で揺れ動いている。脳科学的に見ると、理性を司るのは前頭前野や大脳新皮質であり、ここでは「これは良くない」と判断する力が働く。
一方で、大脳辺縁系は本能や感情に強く関わっており、過去の快楽の記憶や「また欲しい」という衝動を生み出す。この二つが拮抗することで、人は「わかっているのにやめられない」という苦しみを抱えるのである。
例えば、目の前に甘いお菓子があると、前頭前野は「控えた方がいい」と判断するが、大脳辺縁系の報酬系（腹側被蓋野や線条体）は過去の快楽を思い出し、ドーパミンを分泌して「食べたい」という欲望を呼び起こす。
その結果、理性が後手に回り、欲望が勝ってしまうことが多い。これが、人間が煩悩や苦しみにとらわれる根本的な仕組みである。
この点は仏教における煩悩の概念と重なる。煩悩には食欲も含まれており、本来は生存に必要な欲求であるが、過剰になれば心を乱す原因となる。仏陀は、欲望を完全に否定するのではなく、「苦行」と「快楽」の両極端を避ける中道を説いた。
これは『初転法輪（しょてんぼうりん）』で説かれており、バランスの取れた生き方を指し示すものである。仏陀自身も過度の断食で衰弱した経験から、スジャータの乳粥によって救われ、その後中道を悟ったと伝えられている。
また、キリスト教でも同様の視点が見られる。イエスは「人はパンだけで生きるものではなく、神の口から出る一つ一つのことばで生きる」（マタイによる福音書4章4節）と語り、物質的な食欲以上に、精神的な糧を重んじることの大切さを説いた。
これは、より高次の価値を持つことで、低次の欲望に振り回されないという教えである。
欲望を克服する方法は「欲望以上の欲望」を持つことである。すなわち、食欲に負けないためには、それ以上の精神的な目標や価値観を掲げる必要がある。
仏教でいう精進料理もその一環であり、質素でシンプルな食事を通じて「食べることへの執着」を和らげ、心を整える実践である。
つまり、人間の脳における理性と欲望の戦いは、単なる神経活動の問題にとどまらず、宗教や思想が長きにわたって説いてきた「欲望の制御」というテーマと深く結びついている。
そこには、理性を磨き、より高い価値観を持つことで、煩悩を和らげ、心の平穏を得る道が示されているのである。
現代の日本人の食生活は糖質過多
著者は、現代の日本人の食生活のバランスが「たんぱく質・脂質不足で糖質過多」だと述べています。
一般的に「バランスの良い食事」ということで三大栄養素（タンパク質：脂質：炭水化物でPFCバランスなどとも言います）のバランス基準がいい加減に決められていると指摘しています。
たとえば日本人の食事摂取基準（2020年版）に「炭水化物50～65％、脂質20～30％、たんぱく質13～20％」がよいバランスであるかのように記載されています。
しかし現代人がこのバランスで食事を取ると糖質疲労を起こしやすくなるというのです。
高血糖で疲労感が出る主な理由
- エネルギーがうまく使えない
血糖値が高いというのは「血液中にブドウ糖が多く存在している状態」ですが、これは必ずしも体がエネルギーをたくさん使えるということではありません。インスリン（血糖を細胞に取り込ませるホルモン）の働きが悪くなると、細胞が糖を取り込めず、エネルギー不足になってしまいます。そのため、「血液中には糖があるのに、体の中ではエネルギー不足」という矛盾が起こり、疲れを感じます。
- 脱水状態になる
高血糖になると、腎臓が余分な糖を尿と一緒に排出しようとします。その際に多くの水分が失われる（多尿）ため、脱水状態になりやすくなります。脱水もまた、疲労感や倦怠感の原因になります。
- 炎症と酸化ストレス
慢性的な高血糖は、体内で慢性炎症や酸化ストレスを引き起こします。これも細胞や神経を傷つけ、結果として疲労やだるさを感じやすくなります。
疲れやすさを感じるときの対処法：
- 水分をしっかりとる
- 食事内容を見直す（特に糖質のとりすぎに注意）
- 睡眠をしっかりとる
- 血糖値の定期的なチェック
高血糖が続く場合は、糖尿病の前段階や糖尿病の可能性もあるため、早めに医療機関での相談をおすすめします。
血糖スパイクが疲労を引き起こす理由
1. 急激な低血糖による脳のエネルギー不足
脳はブドウ糖を主なエネルギー源としています。
高血糖後にインスリンが過剰に分泌されると、血糖値が急降下し「低血糖状態」に陥ります。これにより脳が一時的にエネルギー不足になり、
- 集中力の低下
- 倦怠感
- 頭がボーッとする
- めまい
などが生じやすくなります。これが「疲れた」と感じる大きな要因です。
2. アドレナリンの過剰分泌
血糖が急激に下がると、体は危機感を覚えて血糖値を上げるためにアドレナリン（副腎から出るホルモン）を分泌します。
これにより一時的に血糖は回復しますが、アドレナリンが出ると交感神経が優位になり、体が緊張状態になります。
これが続くと自律神経が乱れて、強い疲労感や不調を招きます。
3. エネルギー供給の不安定さ
血糖が安定している状態では、体も脳もスムーズにエネルギーを使えますが、乱高下が続くと「エネルギーの供給と需要のバランスが崩れる」ため、エネルギー不足と疲労が断続的に発生します。
4. 炎症・酸化ストレスの誘発
血糖の乱高下は、血管にストレスを与え、炎症や酸化ストレスの引き金にもなります。これもまた慢性的な疲労感の原因の一つです。
対策
- 精製された糖質（白米、パン、菓子類）の摂取を控える
- 食物繊維を先にとる（ベジファースト）
- 間食や甘い飲み物を減らす
- 適度な運動でインスリン感受性を上げる
糖尿病、がん、心臓病、脳卒中につながる「メタボリックドミノ」
ドミノの最上部は、「糖質摂取過剰」や「糖質疲労（食後高血糖）」です。ピラミッド構造の上部は可逆的で、回復可能な領域ですが、下部は不可逆的です。
特に、マクロアンギオパシー（大血管障害）とミクロアンギオパシー（細小血管障害）が起きると、雪崩式に様々な病気につながります。
「人は血管とともに老いる」これは、今から100年以上前にアメリカのジョンズ・ホプキンズ大学で近代医学教育の基礎を作ったウィリアム・オスラー博士（William Osler: 1849～1919）の有名な言葉です。
糖尿病になると基本的には完治はありません。メタボリックドミノは、ある程度まで倒れてしまうと不可逆です。その意味でもできるだけ上流で食い止めるべきです。
糖質疲労改善（ロカボ）の7ルール
著者によると、極端な糖質制限では、そのほとんどの実行者がリバウンドしたというデータがあるそうです。
実は、リバウンドによって体重の上下動を繰り返す（これをヨーヨー現象あるいはウエイトサイクリングと言います）ことで、死亡率が高まることを示すデータが存在します。
著者が推奨するのが、ゆるやかな糖質制限である「ロカボ」な食べ方です。
ロカボの7ルールは以下になります。
- 1日にとる糖質の量は70~130g以内（白米110gで作ったおにぎり1個の糖質は42gです）
- お腹いっぱいになるまで食べる
- カロリーはいっさい気にしない！
- たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかりとる
- 糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない！
- 糖質抜きを目指してストイックになるのはNG
- 早食いをせず、「カーボラスト」でとる
まとめ：糖質社会を生き抜くために
食後高血糖や血糖スパイク、糖質疲労、糖尿病といった現代の健康課題は、私たちが日々口にしている食事の中にその原因があります。これらは、現代の食生活が、人間本来の生理機能、消化分解機能、そして代謝機能の限界を超え、処理しきれないほどの糖質を毎日抱え込んだ結果として生じているのです。
言い換えれば、私たちは“便利さ”と“美味しさ”を追い求める中で、自然な生体リズムから乖離した食習慣を無自覚に受け入れてしまっています。歴史上、ここまで簡単に高糖質な食品を手に入れ、1日3食以上を当然のように食べることができた時代があったでしょうか？ それほどまでに、私たちは「糖質の海」に暮らしているとも言えます。
しかしながら、現代に生きる私たちが、狩猟採集時代のような食生活に完全に戻ることは現実的ではありません。そこで有効なのが「糖質制限」や「ロカボ（ゆるやかな糖質制限）」といった方法です。これらは、単なるダイエット法ではなく、「人間の生理機能に寄り添った、より自然な食のあり方」と言えるでしょう。
糖質を完全に断つのではなく、付き合い方を見直すこと。そして、「糖質疲労」という見えにくい不調をきちんと理解し、自分自身の体と丁寧に向き合うこと。それが、健康的で、ストレスが少なく、そして何より“美味しく楽しく”生きるための第一歩になるのではないでしょうか。
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肩こり・腰痛・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・ぎっくり腰・めまい・頭痛・脊柱管狭窄症・自律神経失調症・五十肩・膝の痛み、股関節の痛み、イップス・ジストニア等、様々な症状の根本原因を施術する整体治療院 。あん摩・マッサージ・指圧師の国家資格取得者「札幌 キネシオロジーの谷井治療室」です。
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